调整能量摄入与消耗，保持健康体重

在一生中保持健康体重是优化心血管健康的核心。过多的体脂会促进2型糖尿病、高血压和心血管-肾脏-代谢综合征的发生，从而对心血管健康产生不利影响。

能量摄入过多加上体力活动不足会导致正能量平衡，进而引发超重和肥胖。个体能量需求取决于多种因素，如年龄、性别、身高、体重、体力活动水平以及妊娠或哺乳状态。能量摄入应调整以达到并维持健康体重。学龄前儿童应全天进行体力活动。年龄较大的儿童和青少年每天应进行至少60分钟的中等至高强度体力活动。成年人每周应进行至少150分钟的中等至高强度体力活动。鼓励所有个体在一生中参与肌肉强化活动。

包括DASH饮食、地中海风格、鱼素饮食和蛋/乳素食在内的多种健康膳食模式（如按预期实施）可以支持心血管健康，并符合达到和维持健康体重的目标。一些流行的减肥饮食可能在短期内带来益处，但其长期心血管影响不确定，甚至可能恶化心血管风险因素。最终，了解文化因素、个人偏好、种族和宗教习俗、生命阶段及社会经济因素，有助于提供咨询并促进个体层面采纳能优化能量平衡和促进长期坚持的心脏健康膳食模式。

摄入充足的蔬菜和水果，并选择多种类

完整或最低加工的蔬菜和水果是心脏健康膳食模式的核心组成部分。这些模式始终与心血管健康相关，包括血脂、血压和2型糖尿病控制。蔬菜和水果提供必需营养素，且以其完整形式（而非果汁）提供急需的膳食纤维。关于腐败、便利性、可获得性和成本的实际问题，可以通过摄入大多数形式的蔬菜和水果（包括新鲜、冷冻和罐装）来缓解。如果购买冷冻或罐装品种，最好不含添加糖或钠。

选择主要由全谷物而非精制谷物制成的食品

全谷物定义为含有谷物籽粒全部三个组成部分——淀粉质胚乳、内部胚芽和外部麸皮——的谷物，并提供膳食纤维、维生素、矿物质和其他生物活性化合物的复杂基质。常食用的全谷物包括全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦。来自大型队列研究的大量观察性证据表明，与很少摄入相比，经常摄入全谷物食品与较低的心血管疾病、冠心病、卒中、2型糖尿病和代谢综合征风险，以及更有利的心血管风险因素（包括血压、血脂和血糖控制）相关。随机对照试验证实，用全谷物替代精制谷物可改善心血管风险因素。此外，高纤维和高全谷物饮食与肠道微生物群的有利调节、排便通畅和炎症细胞因子减少有关。

选择健康的蛋白质来源

蛋白质是生长、发育和整体健康所必需的营养素，但蛋白质数量与心血管健康之间的关系尚不确定。因此，关于蛋白质的建议集中于促进更健康的蛋白质来源，这主要取决于脂肪酸谱和纤维含量。鉴于蛋白质丰富食品种类繁多，具体建议可分为多个层面——

从肉类转向植物来源（豆类和坚果）

豆类（如豆子、豌豆和扁豆）和坚果是优质蛋白质来源，且富含不饱和脂肪和纤维。豆类摄入量较高、红肉和加工肉类摄入量较低的膳食模式与较低的心血管疾病和冠心病风险相关。同样，坚果摄入量较高的膳食模式与较低的心血管疾病和全因死亡风险相关。这类膳食模式与其他健康生活方式行为相结合，与较低的心血管疾病风险相关。

经常摄入鱼和海鲜

前瞻性队列研究得出结论，包含非油炸鱼和海鲜的膳食模式与较低的总心血管事件和心肌梗死风险相关。这些关联可能归因于鱼和海鲜中的Omega-3脂肪酸含量、替代了其他往往高饱和脂肪、低不饱和脂肪的动物蛋白来源，或两者兼有。在健康成年人中，单独补充鱼油并未被证明能降低心血管疾病风险，且在某些人群中可能与房颤风险增加相关。

选择低脂或脱脂乳制品，而非全脂乳制品

低脂和脱脂乳制品与全脂乳制品相比的潜在益处仍然存在争议。一项综述表明，一些包含低脂乳制品的膳食模式与较低的心血管疾病风险相关；然而，另一项综述认为，用低脂乳制品替代高脂乳制品可带来相似的心血管疾病风险。值得注意的是，用脱脂和低脂乳制品或其他非乳制品不饱和脂肪来源替代全脂乳制品的效果，使膳食模式转向更高的不饱和与饱和脂肪比例，这与最有利的心血管健康相关。

如欲食用红肉，应选择瘦肉，避免加工肉制品，并控制份量

红肉和加工肉对心血管疾病风险因素的影响取决于替代食品。用更健康的蛋白质来源（尤其是植物来源）替代红肉（包括瘦肉、未经加工的肉类）可改善心血管疾病风险因素。基于大型队列研究的替代分析得出结论，用替代食品（豆类、坚果、禽肉、乳制品和蛋类）替代红肉和加工肉与较低的冠心病风险相关。加工肉与未加工红肉相比，关联性更强。减少摄入的方法包括选择瘦肉、控制份量和消费频率。

选择不饱和脂肪来源，替代饱和脂肪来源

临床试验证据一致表明，用多不饱和脂肪来源替代饱和脂肪来源，以及在较小程度上用单不饱和脂肪来源替代饱和脂肪来源，可降低低密度脂蛋白胆固醇浓度，而低密度脂蛋白胆固醇是心血管疾病的因果风险因素。与此一致，模型分析显示，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪与冠心病风险降低相关。

动物脂肪（如牛油和黄油）和热带油（如椰子油、可可脂和棕榈油）的饱和脂肪含量相对较高，而非热带植物油（如大豆油、菜籽油和橄榄油）的不饱和脂肪含量相对较高。强有力的证据表明，用植物油和以不饱和脂肪为主的涂抹酱替代黄油可降低低密度脂蛋白胆固醇浓度。

选择最低加工食品，而非超加工食品

食品加工既带来了有益效应，也带来了不良影响。益处包括提高食品安全性；延长保质期；降低成本；通过营养强化纠正营养素不足；以及保留营养、功能和感官品质。弊端包括钠、添加糖和通常不存在于食品中的成分含量高，以及通过加工去除有益成分（如纤维和某些营养素），这类食品统称为“超加工食品”。

在全球范围内，超加工食品的销售量相对较高，并且预计持续增长。这一趋势的主要担忧在于，强有力的证据表明，高摄入超加工食品的膳食模式与多种不良健康结局相关，包括超重和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和全因死亡率。关于高超加工食品膳食模式导致不良健康结局的作用机制，证据仍然有限。

尽量减少饮料和食品中添加糖的摄入量

添加糖被定义为在加工或制备过程中添加到食品和饮料中的所有形式的糖。有强有力的证据支持在一生中尽量减少添加糖摄入量的建议。添加糖含量高的膳食模式始终与不良的心血管健康和较高的心血管疾病风险相关。系统综述已将含糖饮料与较高的肥胖、2型糖尿病、冠心病和心血管疾病死亡率风险联系起来。据估计，在调整了肥胖和其他潜在混杂因素后，成年人从添加糖中摄入能量≥25%的心血管疾病死亡风险，比从添加糖中摄入能量<10%者高出近3倍。

选择低钠食品，并用最少或不加盐的方式烹饪

一般来说，膳食钠摄入和钾摄入对血压的影响相反，而血压是可预防性死亡的主要可调控危险因素。氯化钠（盐）摄入增加会升高血压，而钾摄入增加则会降低血压。

在非高血压和高血压个体中，减少钠摄入均可降低血压。一般而言，减少钠摄入对血压的降低效果在黑种人、中老年人以及高血压和糖尿病患者中更为显著。关于钾具有独立降血压作用的证据是一致的，但不如钠的相应证据具有说服力。研究表明，通过饮食或补充剂增加钾摄入量可降低血压，较高的钾摄入量与较低的心血管疾病风险相关。通过摄入富含蔬菜和水果的膳食模式可以增加钾摄入量。

现有证据支持采用减少钠摄入和增加钾摄入的联合方法来预防和控制高血压。这可以包括在富含钾的饮食（如富含蔬菜和水果的饮食）背景下减少钠摄入，或者用钾强化盐替代品（其钠含量较低）替代普通食盐。

如果不饮酒，不要开始；如饮酒，则限制摄入量

酒精摄入与心血管疾病之间的关系仍有争议。前瞻性队列研究发现，低至中度酒精摄入与冠心病风险之间可能存在保护性关联，但这些发现受到也与心血管疾病风险相关的社会经济和生活方式因素的残余混杂影响。最近用于评估酒精对心血管疾病风险影响的更先进方法（如孟德尔随机化）对这些观察结果提出了质疑，并发现基因预测的酒精消费与冠状动脉疾病风险之间没有显著关联。值得注意的是，酒精摄入与血压（以及高血压风险）之间的关系似乎是线性和进行性的，从最低摄入水平开始就已显现。

基于这些新发现，2025年美国心脏协会/美国心脏病学会血压管理指南建议避免饮酒以预防或治疗血压升高和高血压。美国卫生与公众服务部和世界卫生组织也主张避免饮酒以降低某些癌症的风险，且应尽量避免大量饮酒，因为它们对大多数形式的心血管疾病（包括高血压）以及其他不良影响的健康风险已经明确。鉴于净健康效应的不确定性，特别是考虑到酒精对许多其他结局的有害影响，不建议为了改善心血管健康而开始任何水平的饮酒。

从今天开始，吃出心脏健康！

以上九项特征，构成了有益心血管健康的整体膳食模式。关注膳食模式而非单一食物或营养素，从生命周期早期开始坚持，无论在家中还是在外就餐都加以实践，将有助于降低心血管疾病风险，改善整体健康水平。

今天是中国肥胖日，也是我们重新审视餐盘、迈向心脏健康的新起点。

参考文献：Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, Appel LJ, DeSilva DM, Gardner C, Hu FB, Jones DW, Petersen KS; American Heart Association. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2026 Mar 31. doi: 10.1161/CIR.0000000000001435.

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